Nutrición y menopausia: cómo prepararte para una transición más llevadera
Cada vez más especialistas insisten en la importancia de anticiparse a los cambios de la menopausia, especialmente a través de la alimentación
Diario Libre
La menopausia sigue siendo, para muchas mujeres, una etapa poco comprendida hasta que se vive en primera persona.
Sin embargo, cada vez más especialistas insisten en la importancia de anticiparse a sus cambios, especialmente a través de la alimentación. Entre ellos se encuentra la nutricionista Alana Jiménez.
“Crecí viendo a mi madre atravesar cambios intensos. Recuerdo que tenía días en los que el calor y la sudoración eran más fuertes que en otros, y muchas veces la escuché decir que estaba en la menopausia. En ese momento, no entendía bien de qué se trataba ni era un tema que me preocupara”, relata.
Con el paso de los años, su percepción cambió. “Al entrar en mis treinta, comencé a prestarle más atención".
"Recuerdo que, en una ocasión, en un centro de belleza, escuché a dos señoras hablar sobre la menopausia; una de ellas comentaba que tomaba suplementos para controlar esos calores. Pensé que no me gustaría atravesar esos síntomas y que debía existir una forma de prepararme para enfrentar esa etapa de una manera más llevadera”.
A partir de su formación en nutrición, Jiménez comenzó a investigar cómo preparar el cuerpo para esta transición. “Fue entonces cuando entendí que la alimentación no solo sirve para perder peso, sino que también puede ser una herramienta para manejar los cambios hormonales asociados a esta etapa”, explica.
Entender la menopausia
Hoy, señala, es fundamental hablar con claridad sobre este proceso. La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que suele presentarse entre los 45 y 55 años, caracterizada por la disminución de los niveles de estrógenos y acompañada de diversos cambios en el cuerpo.
Se estima que entre el 75 % y el 80 % de las mujeres experimentan síntomas como calores intensos, sudoración nocturna, insomnio, cambios de humor, aumento de peso —especialmente en la zona abdominal— y mayor fragilidad ósea. También pueden presentarse ciclos irregulares, sequedad vaginal, dificultad para concentrarse y alteraciones emocionales.
Aunque estos síntomas son frecuentes, Jiménez aclara que no todas las mujeres los experimentan con la misma intensidad. “Aquí es donde los factores modificables, como el estilo de vida y, especialmente, la alimentación, juegan un papel importante”, afirma.
Alimentación: una herramienta clave
Existe la creencia de que una alimentación saludable solo tiene como objetivo la pérdida de peso. No obstante, su impacto va mucho más allá. “Una alimentación equilibrada puede ayudarnos a manejar mejor los cambios hormonales y sus efectos”, destaca.
Prepararse antes y durante la menopausia no implica seguir dietas estrictas ni someterse a restricciones innecesarias, sino construir una base nutricional sólida que permita al cuerpo adaptarse mejor.
En este sentido, la especialista comparte siete aliados clave:
- Vitamina C: apoya el sistema inmunológico. Se encuentra en frutas como piña y mango, así como en verduras de hojas verdes.
- Calcio y vitamina D: fundamentales para la salud ósea. Presentes en lácteos, pescado, huevo, brócoli, almendras y legumbres.
- Grasas saludables (omega-3): contribuyen a reducir la inflamación y mejorar el bienestar general. Se encuentran en pescados grasos y semillas.
- Proteína de calidad: ayuda a preservar la masa muscular. Presente en pollo, pavo, pescado, huevo y yogur.
- Fibra: clave para la salud digestiva y el control del azúcar en sangre. Disponible en avena, arroz integral y legumbres.
- Vitaminas del grupo B: apoyan el sistema nervioso y ayudan en el manejo del estrés. Se encuentran en huevo, salmón, sardina y brócoli.
- Vitamina E: asociada al cuidado de la piel y el bienestar general. Presente en almendras, semillas de girasol, aceite de oliva y aguacate.
Una transición, no una enfermedad
Para Jiménez, es importante cambiar la forma en que se percibe esta etapa. “La menopausia no es una enfermedad, sino una transición natural. Prepararnos a través de la alimentación y hábitos saludables puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas y mejorar la calidad de vida”, subraya.
Además, insiste en que no es necesario hacer cambios drásticos. “Podemos comenzar incorporando uno o dos hábitos a la semana y observar cómo responde nuestro cuerpo”.
En última instancia, entender el cuerpo y anticiparse a sus cambios es una forma de autocuidado. Una que, bien acompañada, puede hacer que esta etapa se viva con mayor equilibrio, bienestar y conciencia.
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